Rückfallprävention heißt, einen Rückfall früh zu erkennen und zu handeln, bevor du wieder konsumierst. Willenskraft allein reicht dafür nicht. Es kommt darauf an, deine Warnzeichen zu bemerken, bevor es ernst wird.
Die wenigsten Rückfälle kommen aus dem Nichts. Forschende beschreiben, dass ein Rückfall oft Wochen, manchmal Monate vor dem ersten Glas beginnt. Wenn du weißt, worauf du achten musst, hast du Zeit.
Rückfälle sind keine Seltenheit. Laut einer viel zitierten Übersichtsarbeit konsumieren 40 bis 60 Prozent der Menschen im ersten Jahr nach einer Suchtbehandlung wieder. Ein Rückfall sagt wenig darüber, ob deine Behandlung „funktioniert“ hat. Er zeigt, dass Sucht eine chronische Erkrankung ist, die dauerhaft Aufmerksamkeit braucht.
Ausrutscher oder Rückfall?
Das bekannteste Modell der Rückfallprävention trennt zwei Dinge. Den ersten Konsum nach einer Phase, in der du dein Ziel gehalten hast, kann man einen Ausrutscher nennen. Von einem Rückfall spricht man, wenn du zum alten Muster zurückkehrst, also zum unkontrollierten Konsum.
Aus einem Ausrutscher wird nicht von selbst ein Rückfall. Was danach passiert, hängt viel davon ab, wie du über den Moment denkst. Siehst du den Ausrutscher als Beweis, dass du es sowieso nicht schaffst, gibst du dein Ziel leichter ganz auf. Forschende nennen das den Abstinenzverletzungseffekt. Siehst du ihn dagegen als Hinweis auf eine Situation, für die du noch keinen Plan hattest, kannst du daraus lernen.
Falls dein Ziel nicht Abstinenz ist, sondern weniger Konsum, gilt dasselbe. Der Ausrutscher ist dann das Überschreiten deiner eigenen Grenze.
Ein Rückfall läuft in drei Phasen ab
Ein Rückfall lässt sich allgemein in drei Phasen einteilen. Je früher du eingreifst, desto leichter wird es.
Emotionaler Rückfall. Du denkst gar nicht ans Trinken oder Konsumieren. Aber du schläfst schlecht, isst unregelmäßig, sagst Treffen ab und behältst Gefühle für dich. Meist steckt dahinter, dass du gerade schlechter für dich sorgst.
Gedanklicher Rückfall. Du denkst öfter an alte Orte und Leute, erinnerst dich vor allem an die guten Abende und fängst an zu verhandeln. „Nur im Urlaub.“ „Nur ein Glas, am Wochenende.“ Gelegentliche Gedanken an Konsum sind normal. Hellhörig solltest du werden, wenn sie öfter kommen und sich kaum noch wegschieben lassen.
Körperlicher Rückfall. Du konsumierst. Das passiert oft in Momenten, in denen du glaubst, dass es niemand merkt.
Auch dein Körper sendet in den ersten beiden Phasen Signale. Du schläfst schlechter ein oder wachst nachts öfter auf. Du bist angespannt, schneller gereizt oder kommst abends kaum zur Ruhe. Solche Zeichen lassen sich leicht als „nur Stress“ abtun. Gerade deshalb lohnt es sich, auf sie zu achten.
Hochrisikosituationen: wo es am häufigsten kippt
Wann kippt es am häufigsten? Mehr als die Hälfte aller Rückfälle beginnt mit belastenden Gefühlen oder einem Streit mit anderen Menschen. Gemeint sind Ärger, Angst, Traurigkeit, Frust oder auch einfach Langeweile. In mehr als jedem fünften Fall spielt Druck von außen die Hauptrolle, also Menschen, die zum Mittrinken drängen.
Im Alltag kann das ganz unterschiedlich aussehen. Der Streit am Telefon mit deiner Schwester. Der Freitagabend nach einer Woche, in der alles schiefging. Die Hochzeit, auf der dir jemand ungefragt ein Glas Sekt in die Hand drückt. Aber auch gute Momente zählen dazu, etwa eine Beförderung, die du „feiern“ willst, oder der Gedanke „Mal sehen, ob ich ein Glas inzwischen vertrage“.
Es gibt auch eine gute Nachricht. Jede Situation, die du ohne Konsum durchstehst, stärkt dein Vertrauen, auch die nächste zu schaffen. In der Psychologie heißt das Selbstwirksamkeit.
Was in deinen Rückfallpräventionsplan gehört
Am besten wirkt ein Plan, wenn er konkret ist und du ihn geschrieben hast, solange es dir gut geht. Im Ernstfall können die wenigsten Menschen klar denken. Diese fünf Teile sollten drinstehen:
Deine persönlichen Warnzeichen. In deinen Worten und so genau wie möglich. Zum Beispiel „Ich sage zum zweiten Mal das Training ab“ statt „Ich ziehe mich zurück“.
Deine häufigsten Hochrisikosituationen. Und für jede einen Ausweg. Wann gehst du? Was sagst du, wenn dir jemand ein Glas anbietet? Ein vorbereiteter Satz hilft mehr als jeder gute Vorsatz.
Was du bei Suchtdruck tust. Suchtdruck kommt in Wellen. Er steigt, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab, meist innerhalb von etwa 20 Minuten. Bei leichtem Druck hilft es oft, den Gedanken zu hinterfragen. Bei mittlerem helfen eher Bewegung, ruhiges Atmen oder Ablenkung. Bei starkem Druck kann ein kräftiger Reiz die Welle unterbrechen, zum Beispiel kaltes Wasser im Gesicht.
Menschen, die du anrufen kannst. Mit Namen und Telefonnummer. Sprich vorher mit ihnen, damit sie wissen, dass dein Anruf ernst gemeint ist. Dazu gehören auch deine Therapeutin oder dein Therapeut und deine Beratungsstelle.
Was du nach einem Ausrutscher tust. Die ersten Schritte für die nächsten 24 Stunden, damit du in dem Moment nicht nachdenken musst.
Ein sechster Punkt geht leicht unter, und zwar die Balance. Wenn dein Alltag nur aus Pflichten besteht, wächst der Wunsch nach einer schnellen Belohnung. Schreib auch auf, was dir guttut und wann du es das nächste Mal machst.
Schreib deinen Plan am besten zusammen mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten. Leg ihn dorthin, wo du ihn findest, wenn es schwierig wird, und schau ihn dir einmal im Monat wieder an.
Wenn es doch passiert
Ein Ausrutscher ist passiert. Jetzt zählt, was du als Nächstes tust. Diese Schritte helfen:
Verlass die Situation, so schnell es geht.
Ruf noch am selben Tag jemanden aus deinem Plan an.
Pass auf den Gedanken „Jetzt ist eh alles egal“ auf. Genau er macht aus einem Ausrutscher einen Rückfall.
Schau dir in Ruhe an, was passiert ist. Welche Situation? Welche Warnzeichen hast du übersehen? Ergänze deinen Plan.
Erzähl es deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten. Je früher, desto besser.
Wenn du nach einer längeren Phase mit viel Alkohol wieder aufhören willst, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ein Alkoholentzug kann körperlich gefährlich werden. Und wenn es dir gerade sehr schlecht geht, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.
Du kannst heute schon anfangen. Nimm dir am Abend fünf Minuten und schreib drei Dinge auf, an denen du merkst, dass es dir schlechter geht. Etwa, dass du schlecht schläfst, Treffen absagst oder öfter an alte Abende denkst. Das ist der Anfang deines Plans.
